Exercices de sophrologie pour enfant : 7 jeux à la maison

Voici sept exercices de sophrologie pour enfant, à faire à la maison, sans matériel, en quelques minutes. Ils sont classés par moment de la journée et par besoin : se réveiller en douceur, partir à l’école, décharger après la classe, traverser une colère, se concentrer, aborder un contrôle, s’endormir. Pour chacun, vous trouverez un âge indicatif, une durée, les étapes et une astuce pour l’accompagner.

Ces exercices sont des outils de bien-être. Ils ne soignent pas et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un psychologue si une difficulté dure ou vous inquiète.

Avant de commencer : pour que ça reste un jeu

Un exercice de sophrologie ne fonctionne chez un enfant que s’il en a envie. Quelques règles simples font toute la différence.

• Faites-le avec lui. Les premiers temps, vous êtes le modèle : il imite votre souffle, votre voix, votre lenteur.
• Toujours au même moment. Accroché à un moment qui existe déjà — après le petit-déjeuner, en rentrant de l’école, après l’histoire du soir —, l’exercice devient une habitude plutôt qu’une corvée.
• Court. Une à quatre minutes suffisent. Mieux vaut s’arrêter quand c’est encore agréable.
• À sa façon. Laissez-le renommer l’exercice, choisir la couleur, l’animal, le paysage. Un exercice qu’il a personnalisé lui appartient.
• Jamais comme punition. « Va faire ta respiration dans ta chambre » transforme un outil en sanction.
• À froid d’abord. On s’entraîne quand tout va bien, pour que l’exercice soit disponible le jour où ça ne va pas.

Les âges indiqués sont des repères : ils dépendent davantage de la capacité de votre enfant à suivre une consigne simple que de son âge réel.

Le matin et avant de partir à l’école

1. Le chat qui se réveille

Âge indicatif : dès 5 ans · Durée : 2 minutes · Position : à genoux ou debout, près du lit

1. Votre enfant se met à quatre pattes, comme un chat qui vient d’ouvrir les yeux.
2. En inspirant, il creuse le dos et lève la tête ; en expirant, il arrondit le dos et rentre le menton.
3. Il recommence trois fois, lentement.
4. Il se relève, s’étire les bras vers le plafond en inspirant, puis bâille le plus fort possible en relâchant les bras.
5. Pour finir, il se frotte doucement les bras et les jambes, comme un chat qui fait sa toilette.

L’astuce parent : faites le chat avec lui, bâillement compris. Le bâillement fait rire, détend la mâchoire et réveille sans brusquer.

2. La bulle

Âge indicatif : dès 6 ans · Durée : 3 minutes · Position : debout, les pieds bien posés au sol

1. Votre enfant ferme les yeux ou regarde le sol, et prend trois respirations calmes.
2. Il imagine une grande bulle transparente autour de lui, de la couleur qu’il préfère.
3. À chaque expiration, il la gonfle un peu plus, jusqu’à ce qu’elle l’entoure entièrement.
4. La bulle laisse entrer ce qui fait du bien — les copains, les rires, la maîtresse ou le maître — et garde à distance ce qui est désagréable.
5. Il choisit un petit geste pour « rallumer » sa bulle dans la journée : serrer le pouce contre l’index, par exemple.

L’astuce parent : le geste est la clé. Rappelez-lui simplement, au moment de le quitter devant l’école : « tu as ta bulle ». Si la boule au ventre du matin devient un refus d’y aller, lisez aussi l’article sur la phobie scolaire.

Après l’école : décharger, puis se concentrer

3. Le spaghetti

Âge indicatif : dès 5 ans · Durée : 2 minutes · Position : debout

1. Votre enfant devient un spaghetti cru : tout raide, bras le long du corps, poings serrés, visage crispé.
2. Il inspire et tient cette raideur pendant trois secondes.
3. En expirant, il devient un spaghetti cuit : tout mou, il se laisse tomber doucement vers l’avant, bras ballants.
4. Il remonte lentement, vertèbre après vertèbre.
5. On recommence trois fois, puis il secoue les mains et les pieds comme pour faire tomber des gouttes d’eau.

L’astuce parent : c’est l’exercice idéal au retour de l’école, avant le goûter. L’alternance tension-détente évacue l’agitation accumulée en classe, et rend le relâchement très perceptible.

4. Le détective des sons

Âge indicatif : dès 6 ans · Durée : 2 minutes · Position : assis, les mains posées sur les cuisses

1. Votre enfant s’assoit et ferme les yeux. Il devient détective : sa mission est de repérer tous les sons autour de lui.
2. Pendant une minute, il écoute sans parler et compte les sons sur ses doigts : une voiture, un oiseau, le frigo, sa propre respiration.
3. Il rouvre les yeux et vous raconte ce qu’il a trouvé.
4. Il termine par trois respirations lentes, avant de se mettre aux devoirs.

L’astuce parent : faites-le en même temps et comparez vos listes. L’enfant découvre des sons que vous n’aviez pas entendus, et son attention, rassemblée sur une seule tâche, est prête pour la suivante.

Quand la colère monte

5. Le dragon et la bougie

Âge indicatif : dès 5 ans · Durée : 1 à 2 minutes · Position : debout ou assis

1. Votre enfant devient un dragon : il inspire par le nez, puis souffle très fort par la bouche pour cracher son feu. Trois fois.
2. Le feu s’apaise. Il lève un doigt devant sa bouche : c’est une bougie.
3. Il inspire doucement, puis souffle très lentement sur la bougie, sans l’éteindre. Trois fois.
4. Il pose les mains sur son ventre et dit, ou montre, comment est sa colère maintenant : encore grande, moyenne, petite.

L’astuce parent : proposez l’exercice quand la colère monte, pas au sommet de la crise : à ce moment-là, aucun enfant n’écoute une consigne. Et entraînez-vous quand il est calme, pour que le dragon soit prêt à sortir le jour venu. D’autres outils pour les grosses émotions sont réunis dans l’article sur les émotions de l’enfant.

Avant un contrôle

6. Le bouton courage

Âge indicatif : dès 7 ans · Durée : 4 minutes pour l’installer, 30 secondes pour l’utiliser · Position : assis

1. À la maison, au calme, votre enfant ferme les yeux et se souvient d’un moment où il s’est senti fier de lui : un exercice réussi, un vélo sans roulettes, un but marqué.
2. Il retrouve ce qu’il voyait, entendait, ressentait dans son corps à ce moment-là.
3. Quand la sensation est bien présente, il appuie son pouce contre son index pendant quelques secondes : c’est son bouton courage.
4. Il relâche, rouvre les yeux. On refait l’exercice plusieurs soirs de suite pour que le bouton « se charge ».
5. En classe, avant le contrôle : trois respirations lentes, l’expiration plus longue que l’inspiration, puis il appuie sur son bouton.

L’astuce parent : tout est discret, personne ne voit rien, et c’est ce qui plaît aux enfants. Pour les plus grands et les examens à enjeu, l’article sur la préparation aux examens va plus loin.

Avant de dormir

7. Le sac de sable

Âge indicatif : dès 5 ans · Durée : 3 minutes · Position : allongé dans son lit

1. Votre enfant s’allonge sur le dos et respire tranquillement.
2. Il imagine qu’il est un sac rempli de sable, posé sur son matelas.
3. Vous faites un petit trou imaginaire au bout de ses pieds : le sable commence à couler, et ses pieds deviennent lourds.
4. Le sable s’écoule doucement des jambes, du ventre, des bras, des épaules, jusqu’à la tête. Chaque partie devient lourde et s’enfonce dans le lit.
5. Le sac est tout lourd, tout calme : il n’a plus rien à faire que se reposer.

L’astuce parent : parlez de plus en plus lentement et de plus en plus bas. Trois autres exercices pour le coucher, et les repères pour un rituel du soir apaisé, sont dans l’article sur la sophrologie et le sommeil de l’enfant.

Plutôt qu’un PDF : sa carte des exercices

Beaucoup de parents cherchent une fiche d’exercices à imprimer. Mon conseil : fabriquez-la avec votre enfant. Prenez une feuille, et laissez-le y noter ou dessiner ses deux ou trois exercices préférés, avec le nom qu’il leur a donné et le moment où il les fait. Affichez-la près de son lit ou sur le frigo.

Cette carte a deux avantages sur un document tout fait : elle ne contient que ce qu’il aime vraiment, et elle est à lui. Quand il la montre à quelqu’un, il explique ses exercices — et c’est souvent là qu’il se les approprie.

Pour des exercices adaptés aux adultes de la maison, les trois respirations anti-stress se pratiquent aussi très bien en famille.

Quand ces exercices ne suffisent pas

Si la colère, les peurs ou les difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines malgré une pratique régulière, si votre enfant change brusquement de comportement, se replie ou dit des choses qui vous inquiètent, parlez-en d’abord à votre pédiatre ou à votre médecin traitant. Si votre enfant évoque la mort ou l’envie de se faire du mal, le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24) répond aussi aux parents inquiets.

Un accompagnement en séance peut ensuite prendre le relais : je choisis avec l’enfant les exercices qui lui parlent, je les ajuste, et je vous montre comment les accompagner à la maison. Le déroulé et les repères d’âge sont présentés dans l’article sur la sophrologie pour enfant et sur la page enfants et adolescents ; les tarifs sont sur la page séances et tarifs.

Vous aimeriez savoir quels exercices conviendraient le mieux à votre enfant ? Je vous propose un premier échange gratuit de 15 minutes, sans engagement, pour en parler ensemble.