Sophrologie et confiance en soi : 3 exercices concrets

La sophrologie et la confiance en soi se rencontrent souvent par une phrase : « je n’ose pas ». Ne pas oser prendre la parole en réunion, demander ce qui vous revient, dire non, se présenter à un entretien sans se saboter dans les premières minutes. Ce manque de confiance se vit dans la tête — « je ne suis pas à la hauteur » —, mais aussi dans le corps : une voix qui ne porte pas, un souffle bloqué, des épaules qui se referment. C’est par ce corps que la sophrologie entre dans le sujet.

Je le précise d’emblée : la sophrologie ne pose pas de diagnostic et ne remplace ni un psychologue ni un médecin. Quand le manque de confiance cache une souffrance plus profonde, elle vient en complément d’un suivi, jamais à sa place ; j’y reviens en fin d’article.

Confiance en soi, estime de soi : deux choses différentes

On emploie les deux mots l’un pour l’autre, et la distinction aide à savoir ce qu’on travaille.

La confiance en soi, c’est la croyance en sa capacité à agir : « je peux le faire », « je saurai faire face ». Elle est tournée vers l’action, et elle varie selon les domaines. On peut être très sûre de soi au travail et perdre tous ses moyens dans une soirée où l’on ne connaît personne.

L’estime de soi, c’est la valeur qu’on s’accorde, indépendamment de ce qu’on fait : « je mérite d’être écouté », « j’ai ma place ». Elle est plus profonde, plus ancienne, souvent construite dans l’enfance.

Les deux se nourrissent. Mais la sophrologie agit surtout sur la première : elle aide à agir malgré l’appréhension, et chaque situation traversée renforce ensuite la seconde, par ricochet. Une estime de soi très abîmée demande souvent un travail psychologique, que la sophrologie peut accompagner sans le remplacer.

Pourquoi la confiance passe aussi par le corps

Observez-vous la prochaine fois que vous doutez de vous. Le souffle remonte et se bloque, le regard descend, les épaules avancent, on occupe le moins de place possible. Ce corps-là envoie à la pensée un signal de repli, et la pensée répond docilement : « tu vois bien que tu n’y arriveras pas ».

Je ne vous dirai pas qu’il suffit de se tenir droit pour avoir confiance : ce serait faux. Mais un corps qui respire bas, prend appui sur ses pieds et s’autorise sa hauteur offre à la pensée un autre terrain. C’est le point de départ de tout le travail.

Comment la sophrologie travaille la confiance : présent, passé, avenir

La sophrologie a une particularité qui sert bien la confiance : elle travaille sur les trois temps.

Le présent, par le corps. Sentir ses appuis, sa verticalité, allonger l’expiration : on apprend à retrouver un état stable en quelques respirations, là où l’on se trouve.

Le passé, par les souvenirs ressources. Vous avez déjà traversé des situations difficiles, appris des choses, tenu bon. Ces souvenirs sont gardés avec les sensations du moment. Les retrouver en détente, c’est rendre disponible une ressource qui existe déjà — pas en inventer une.

L’avenir, par la projection. Répéter mentalement une situation à venir, avec ses difficultés, prépare le corps presque autant qu’une répétition réelle. Les sophrologues parlent de futurisation.

Ce n’est pas de l’autopersuasion. Je ne vous demande jamais de vous répéter que tout ira bien : on s’entraîne, concrètement, à partir de ce que vous avez déjà vécu.

Trois exercices pour travailler la confiance en soi

Ils fonctionnent ensemble : le premier construit une ressource, le deuxième l’utilise juste avant une situation, le troisième la prépare en amont.

1. Ancrer un souvenir de réussite

Position : assis, dos soutenu, yeux fermés. Durée : 8 à 10 minutes, une fois par jour pendant une semaine.

1. Laissez venir trois expirations longues, et sentez le poids du corps sur la chaise.
2. Laissez se présenter un moment où vous vous êtes senti capable. Pas forcément un exploit : une randonnée menée au bout, une conversation difficile bien conduite, un savoir-faire maîtrisé. Choisissez un souvenir simplement positif, sans regret mêlé.
3. Revivez la scène par les sens : où vous étiez, la lumière, les sons, les personnes présentes.
4. Portez ensuite l’attention sur votre corps dans ce souvenir : votre posture, votre souffle, la sensation dans la poitrine ou les jambes. Où sentez-vous ce « je peux », maintenant, en y repensant ?
5. Sur quelques inspirations, laissez cette sensation prendre un peu plus de place.
6. Associez-y un geste discret, toujours le même : le pouce qui presse doucement la dernière phalange du majeur, ou les orteils qui s’enfoncent dans les chaussures. Tenez-le trois respirations.
7. Relâchez le geste, bougez les doigts, ouvrez les yeux.

Avec la répétition, le geste seul rappelle une partie de la sensation. C’est le même principe que le geste d’ancrage de la visualisation positive, appliqué ici à un souvenir de capacité plutôt qu’à un lieu calme.

2. Posture et respiration avant une situation

Position : debout de préférence, ou assis. Durée : 2 minutes, juste avant d’entrer dans une réunion, de passer un appel, de franchir la porte d’une soirée.

1. Les appuis. Pieds à plat, poids réparti. Sentez le sol qui vous porte.
2. La hauteur. Laissez la colonne s’allonger, comme si un fil tirait doucement le sommet du crâne vers le haut. Pas de raideur : on grandit, on ne se cambre pas.
3. L’ouverture. Sur l’inspiration, laissez la poitrine s’ouvrir ; sur l’expiration, laissez les épaules descendre. Trois fois, en allongeant l’expiration.
4. Le regard. Posez-le à hauteur d’yeux, sur un point devant vous, plutôt qu’au sol.
5. Le geste. Activez le geste de l’exercice 1, une respiration.
6. La première phrase. Préparez une phrase courte pour commencer : une phrase courte se termine, et l’avoir terminée pose la voix pour la suite.

Il ne s’agit pas de jouer l’assurance, mais de prendre votre place avant de parler. Pour un oral ou un discours, la version complète est dans sophrologie et prise de parole en public.

3. La futurisation : répéter la situation, imprévus compris

Position : assis ou allongé, yeux fermés. Durée : 10 minutes, tous les jours ou un jour sur deux dans les semaines qui précèdent.

1. Choisissez une situation précise et datée : l’entretien de jeudi, le repas de famille de dimanche. Pas « être plus sûr de moi » en général.
2. Détendez le corps quelques minutes — respiration, relâchement du visage et des épaules, ou un court body scan.
3. Laissez venir le lieu, l’heure, les personnes. Déroulez la scène depuis le début : l’arrivée, les premières minutes, le cœur de l’échange.
4. Introduisez volontairement un imprévu : une question déstabilisante, un blanc, un regard sceptique. Voyez-vous marquer une pause, respirer, activer votre geste, et continuer.
5. Allez jusqu’à la fin, puis jusqu’à la sortie : comment vous sentez-vous en quittant les lieux ?
6. Revenez doucement, bougez, ouvrez les yeux.

L’imprévu est le cœur de l’exercice : un scénario parfait ne prépare à rien, alors qu’une difficulté déjà traversée en pensée perd une partie de son pouvoir. Si la scène dérape vers le scénario catastrophe, revenez au souffle et reprenez là où c’était encore calme.

Où la travailler : travail, relations, adolescence

Au travail. Prendre la parole en réunion, demander une augmentation, recadrer un collaborateur, passer un entretien d’embauche : l’exercice 3 prépare la situation, l’exercice 2 accompagne les minutes qui précèdent. Le contexte professionnel est développé dans sophrologie et stress au travail. Après un épuisement professionnel, la confiance est souvent la dernière à revenir ; j’en parle dans l’article sur le burn-out.

Dans les relations. Dire non sans se justifier dix fois, exprimer un désaccord, aller vers des inconnus. Ici, c’est souvent la posture qui change le plus de choses : un corps qui tient ses appuis dit plus clairement « j’ai ma place » que n’importe quelle formule.

À l’adolescence. La confiance vacille avec le regard des autres, les résultats, un corps qui change. Les exercices se raccourcissent et deviennent plus concrets ; le cadre est décrit dans sophrologie et adolescents et les examens ont leur article.

Après un bouleversement. Une naissance, la ménopause, une séparation peuvent ébranler une confiance qui semblait acquise : voir le post-partum et l’image de soi à la ménopause.

Ce que la sophrologie ne fera pas

Elle ne transformera pas une personne réservée en orateur flamboyant, et ce n’est pas le but. Elle ne supprime pas l’appréhension : elle vous aide à agir avec elle. Et elle ne remplace pas un accompagnement psychologique quand le manque de confiance est le signe d’autre chose.

Consultez d’abord un médecin ou un psychologue si :

• vous vous dévalorisez en permanence, dans tous les domaines, depuis longtemps ;
• une tristesse s’installe depuis plusieurs semaines, avec perte d’envie et d’énergie ;
• la peur du regard des autres vous fait éviter la plupart des situations sociales ;
• vous subissez un harcèlement, au travail ou à l’école : ce n’est pas un problème de confiance, et la priorité est d’être protégé et soutenu (médecin, médecin du travail, établissement).

Si des idées noires apparaissent, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable 24 h/24. La distinction entre les deux accompagnements est expliquée dans sophrologue ou psychologue.

En séance, concrètement

Chaque séance suit le même déroulé : un temps d’échange pour cerner les situations où la confiance vous lâche, une relaxation dynamique pour installer les appuis du corps, une sophronisation guidée par la voix pour travailler le souvenir ressource ou la situation à venir, puis un temps de partage et un exercice court à refaire chez vous. La séance découverte dure 2 h (90 €), les suivantes 1 h (50 €), au cabinet de Prades-le-Lez ou en visio — détails sur séances et tarifs. Pour d’autres pratiques à faire seul, voyez les exercices de sophrologie par besoin.

Une situation approche, ou ce manque de confiance vous freine depuis longtemps ? Le plus simple est d’en parler : je propose un premier échange gratuit de 15 minutes, sans engagement, pour comprendre ce que vous vivez et voir ce qui pourrait vous aider.